Bewegung im Freien

Wie gesund ist eigentlich Sport bei Minustemperaturen?

Ein Training im Freien stärkt das Immunsystem, wenn man einige Regeln einhält und es nicht übertreibt.

Ein Training im Freien stärkt das Immunsystem, wenn man einige Regeln einhält und es nicht übertreibt.

Wer bei Minustemperaturen draussen trainiert, der riskiert keinesfalls seine Gesundheit, wie immer wieder behauptet wird. Aber es gibt dabei  gewisse Regeln, die gerade für Freizeitsportler elementar sind.

Der Winter ist die Zeit der Viren und der Infekte. Viele fragen sich, ob ein Ausdauertraining in der Kälte die Chancen einer Erkrankung erhöhen. Schliesslich setzt man den Körper damit zusätzlichen Strapazen aus. Ist Outdoorsport bei Minustemperaturen sogar ungesund?

Patrik Noack, Chefarzt des Medbase Zentrums für Medizin und Sport in Abtwil und Schweizer Olympiaarzt bei Winter- und Sommerspielen, verneint. «Wenn man die Definition von Gesundheit der Welt-Gesundheits-Organisation WHO anschaut, dann ist körperliche Betätigung im Freien auch bei tiefen Temperaturen in vielerlei Hinsicht gesund. Etwa für den Herz-Kreislauf, für die Durchblutung, für die Vorbeugung von Depressionen und auch als Abwehr gegen Infekte.» Noack sagt:

Ausdauertraining im Winter stärkt das Immunsystem, es schwächt es nicht. Denn oft ist die warme und trockene Luft drinnen verantwortlich dafür, dass die Schleimhäute der Atemwege im Winter vermehrt gereizt sind. «Dadurch ist die Abwehrbarriere für Viren und Bakterien durchlässiger», sagt Patrik Noack.

Regeln befolgen und nicht übertreiben

Der erfahrene Sportmediziner betont, dass Sporttreiben bei Kälte gewisse Besonderheiten aufweist, die man beachten sollte. Hält man sich an gewisse Regeln, ist der Effekt positiv:

  • Der Körper muss sich an die Kälte gewöhnen. Dazu gehört ein gutes Aufwärmen der Muskulatur, aber auch ein sachtes Angehen des Trainings mit behutsamer Temposteigerung. Überhaupt sind Tage mit Minustemperaturen nicht dazu geeignet, den Streckenrekord seiner Trainingsrunde anzugreifen. «Die Intensität eines Trainings bei Kälte muss angepasst werden, sonst droht wegen der übermässigen Reizung der Atemwege eine Erkältung», sagt Patrik Noack. Und wer es kann, atmet während des Trainings besser durch die Nase als durch den Mund. Dadurch wird die Luft gereinigt und aufgewärmt.
  • Bei Kälte benötigt der Körper deutlich mehr Energie, um die übliche Körpertemperatur von 37 Grad zu erreichen. Gerade die Extremitäten (Füsse und Hände) sollten nicht kalt haben, weil ihre Warmhaltung dem Körper besonders viel Aufwand abverlangt. Und der grösste Anteil Energie geht durch einen zu kalten Kopf verloren. Deshalb sind eine Kopfbedeckung, aber auch wasserabweisende Schuhe und Handschuhe bei Outdoorsport im Winter Pflicht. Dazu kommt eine funktionale Kleidung, die den Schweiss von der Haut wegtransportiert und diese umgekehrt vor Wind schützt. «Ein Halstuch über Mund und Nase kann die Lufterwärmung und -befeuchtung unterstützen», sagt Patrik Noack.
  • Was wenige wissen: Bei körperlicher Belastung unter kalten Bedingungen verliert der Sportler durch grossen Schweissverlust, Wasserverlust über die Atmung und unterdrücktes Durstgefühl mehrere Prozente seines Körpergewichts. Diese Effekte verstärken sich bei Trainings in der Höhe. «Aus diesem Grund ist eine genügende Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Training sehr wichtig, idealerweise verwendet man warme Getränke», sagt Noack.
  • Wichtig auch, dass man nach dem Training direkt die Wärme sucht. «Oft sehe ich Leute im Winter nach der sportlichen Betätigung draussen beim Dehnen oder bei einem Schwatz mit dem Trainingspartner», sagt Noack, «das ist extrem tückisch». Der Körper kühlt viel schneller ab, als man selber das Gefühl hat. Der ideale Moment, um eine Erkältung einzufangen.
  • Nicht geeignet ist ein Ausdauertraining in der Kälte, wenn man bereits eine ernsthafte Erkältung hat, bei Herz-Kreislaufproblemen oder einem zu hohen Blutdruck. Denn Kälte bewirkt eine Verengung der Blutgefässe in der Peripherie und dadurch eine Blutdrucksteigerung. Das Herz pumpt mehr Blut durch den Kreislauf.

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