Ernährung
Käse statt Kraftfutter: Warum Eiweisspräparate nichts nützen

Wer im Sport Topleistungen erbringen will, muss zu Eiweisspräparaten greifen. Die Wissenschaft hat nun diese These fallen gelassen. Ein Stück Käse nach dem Krafttraining hat den gleichen Effekt wie ein Proteinshake.

Irmgard Lehmann
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Arnold Schwarzenegger im Film «Stay Hungry» (1976): Hungrige Muskelberge wie «Arnie» sollten auf den Proteinshake nach dem Training besser verzichten – der Effekt geht gegen null.Alamy

Arnold Schwarzenegger im Film «Stay Hungry» (1976): Hungrige Muskelberge wie «Arnie» sollten auf den Proteinshake nach dem Training besser verzichten – der Effekt geht gegen null.Alamy

Nach neusten Erkenntnissen brauchen langjährige Kraftsportler gar weniger Eiweiss als Anfänger, da sie zusätzliche Muskelmasse nicht mehr so schnell aufbauen können. Grundsätzlich seien Nahrungsmittelergänzungen in beiden Fällen überflüssig, sagt Alexandra Schek, Expertin für Sporternährung. «In den Industrienationen ist heutzutage die Nahrung sehr eiweissreich und daher genügt das.» In ihrem neusten Buch, «Ernährung im Top-Sport», geht die promovierte Ernährungswissenschafterin aus Giessen auf die neusten Studien ein und gibt Ernährungsempfehlungen für den Trainingsalltag und die Wettkampfsaison ab.

So viele Proteine sind nötig

Ein Mann, der viermal pro Woche Krafttraining macht und kein Anabolikum einnimmt, kann maximal zehn Kilogramm Muskelmasse pro Jahr zulegen - gut trainierte Sportler sogar nur noch fünf Kilogramm. Ein Kilogramm Muskeln besteht zu 75 Prozent aus Wasser und nur zu 20 Prozent aus Protein. Ergo beträgt die Zunahme an Muskeleiweiss nur ein beziehungsweise zwei Kilogramm pro Jahr. Daraus ergibt sich einen Mehrbedarf an Protein für den Muskelaufbau von schlappen 2,8 beziehungsweise 5,6 Gramm pro Tag. Diese Menge erreicht man schon mit zehn beziehungsweise 20 Gramm Greyerzer. Proteinshakes sind also nicht nötig. Denn mehr Eiweisse können vom Körper gar nicht verarbeitet werden, sondern werden in Form von Harnstoff über die Niere ausgeschieden. (NCH)

Traubenzucker allein reicht nicht

Auch der Schweizer Ernährungsberater Martin Ruegge hält nicht viel von Proteinshakes. «All die zusätzlichen Proteinpräparate, die einem überall empfohlen und angeboten werden, machen in den meisten Fällen keinen grossen Nutzen», sagt er. Je nach Sportler lohne es sich aber den Rat von Experten zur eigenen Proteinzufuhr einzuholen, fügt Ruegge bei. «Häufigkeit, Verteilung über den Tag und der Zeitpunkt der Einnahme wie auch die Lebensmittelauswahl sind sehr individuell.»

Gemäss Ernährungswissenschafterin Schek hat sich auch die Einstellung zum Traubenzucker beziehungsweise zur Glukose geändert. Früher hat man Ausdauersportlern empfohlen, sich während der Belastung mit Glukose – also Traubenzucker – einzudecken. Dass dies unter Umständen nicht reicht, haben Studien an Marathonläufern gezeigt. Schek: «Einige sind doch nach Kilometer 37 eingebrochen und waren am Ende ihrer Kräfte. Mit einer 1-zu-1-Kombination aus Glukose und Fructose – über ein Getränk -– konnten die Läufer jedoch durchhalten.»

Müssen sich Spitzensportler also doch ein bisschen anders ernähren als Freizeitsportler? «Für Spitzensportler wie auch für Freizeitsportler gilt gleichermassen, dass die Ernährung prinzipiell reich an Gemüse, Obst und Getreideprodukten sein soll, ohne auf tierische Lebensmittel komplett zu verzichten», sagt Schek.

Beträgt die tägliche Trainingsdauer maximal eine Stunde, muss gemäss Schek auf nichts Besonderes geachtet werden. Für längere Trainingseinheiten und Wettkämpfe dagegen gibt es spezielle Regeln bezüglich der Nährstoffzufuhr vor, während und nach der Belastung. «Spitzensportler sollten vorab darauf achten, nicht abzunehmen, und Freizeitsportler müssen versuchen, ihr Gewicht langfristig nicht ansteigen zu lassen.»

Von Nahrungsergänzungsmitteln hält die Autorin allerdings gar nichts: «Zum einen machen sie Ernährungsfehler nicht wett und zum anderen steigern sie die Leistung nicht – oder wenn doch, dann nicht ohne Nebenwirkungen.» Momentan sind Nitrat (im Ausdauersport) und Vanadium (im Kraftsport) «in».

Bei Untrainierten konnte ein kleiner positiver Effekt von Nitrat auf die Sauerstoffaufnahme nachgewiesen werden, der sich mit zunehmendem Trainiertheitsgrad aber wieder verliert und in keinem Verhältnis zur Steigerung des Magenkrebs-Risikos steht. Nitrat werde, so Schek, schon über normale Gemüse-und Salatportionen in genügenden Mengen aufgenommen.

Für eine natürliche Ernährung plädiert ebenfalls Martin Ruegge: «Wer sich an die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide hält, sollte mit allen notwendigen Inhaltsstoffen abgedeckt sein, sodass eine Ergänzung mit speziellen Präparaten in den meisten Fällen nicht notwendig ist.»

Griff zum Doping ist nicht weit

Nahrungsergänzungsmittel sind das eine. Das verbotene Anabolikum das andere. Warum also nehmen Sportler immer wieder solche Substanzen ein, obwohl sie wissen, dass sie ihre Gesundheit gefährden? «Leistungsorientierte Sportler verhalten sich nicht selten paradox», meint Schek.

So gaben im Rahmen einer Studie der Stiftung Deutsche Sporthilfe im vergangenen Jahr 40 Prozent der befragten Athleten an, dass sie bewusst gesundheitliche Risiken in Kauf nehmen. Und 30 Prozent der Sportler beantworteten die Frage erst gar nicht. Als Gründe wurden im Wesentlichen der allgegenwärtige Leistungsdruck, das Verhalten von Gegnern wie Kameraden sowie die Beschaffung übers Internet genannt.

Doch längst nicht nur Profisportler greifen zu Anabolika. «Breitensportler verhalten sich heute oft so, als wären sie Leistungssportler», sagt Schek. Schätzungen zufolge nehmen alleine in Deutschland 200 000 Breitensportler regelmässig Anabolika ein.

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